さわらの菜種みそ焼き
調理時間：20分
カロリー：253kcal（1人分）
塩分：1.5g
- 朝食向き
- 昼食向き
- 夕食向き
- 料理の味付けがわからない時
- 包丁がうまく使えない時
献立例：
- ふきとがんもどきの煮もの
- アスパラの焼きびたし
菜種焼きとは卵の黄色を菜の花に見立てた料理。
さわらとそら豆を一緒に焼き上げ、あとでみそをのせるだけ。
彩りも香りにも春らしい一品が包丁なしで仕上がります。
管理栄養士からのオススメポイント
- さわらには、良質のタンパク質のほか、血液をさらさらにして血行をよくするEPA、DHAが豊富に含まれます。
- 卵は、タンパク質のほか、ビタミンA、B群、ビタミンDなど、免疫力アップに効果のある栄養素が豊富に含まれています。
管理栄養士・料理研究家
村田 裕子 先生
材料（2人分）
- さわら（切り身）：2切れ
- そら豆（さやつき）：4本
- 酒：大さじ1/2
- 塩：少々
- 木の芽：あれば適宜
- ＜菜種みそ＞
- 卵：1個
- みそ：小さじ2
- 砂糖：小さじ1/2
Point :
腕のしびれや痛みがあるときでも、切り身魚やそのまま食べられる野菜ならば、包丁を使わずに料理ができます。
作り方
1
さわらはキッチンばさみで食べやすい大きさに切り、両面に酒、塩をふる。
Point :
切り身魚はもともと包丁いらずの食材ですが、キッチンばさみで簡単に切ることができます。
2
菜種みそを作る。耐熱のボウルに卵を入れて溶きほぐす。
ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で50秒～1分加熱する。
3
すぐに取り出して泡だて器でなめらかになるまでよく混ぜる。みそ、砂糖を加えてさらによく混ぜる。
Point :
電子レンジで加熱した卵は余熱で火が通りやすいので、すぐに混ぜてなめらかな炒り卵を作ります。
4
魚焼きグリルの網の上に、さわら、そら豆を並べ、中火で熱する。それぞれ両面に焼き色がつくまで合計8～10分焼く。
Point :
片面焼きのときは、4～5分たったら裏返し、さらに4～5分焼きます。
5
焼きあがったさわらは、熱いうちに皮面を下にして、菜種みそを等分にしてのせる。そら豆はさやからとり出す。
6
器にさわら、そら豆を盛り、あれば飾り用の木の芽を添える。
